Untuk menjaga bentuk tubuh dan kesehatan, berikut ini adalah pilihan makanan setelah olahraga yang baik untuk tubuh:
1. Protein
Olahraga memecah protein otot, oleh karena itu tubuh membutuhkan asupan protein untuk memulihkan otot. Disarankan untuk mengonsumsi protein sebanyak 0,3 hingga 0,5 gram per kilogram berat badan. Protein susu seperti yoghurt, kefir, atau jenis keju seperti ricotta dapat menjadi pilihan yang baik. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 9 gram protein susu dapat membantu pemulihan otot setelah berolahraga.
2. Karbohidrat
Jika Anda aktif berolahraga seperti berlari atau berenang, diperlukan konsumsi karbohidrat lebih banyak daripada olahraga resistensi seperti angkat beban. Konsumsi karbohidrat sebanyak 1,1 hingga 1,5 gram per kilogram berat badan setelah olahraga akan membantu pembentukan kembali glikogen. Anda juga dapat mencoba kombinasi karbohidrat dan protein dengan perbandingan 3:1, misalnya 120 gram karbohidrat dan 40 gram protein. Ubi jalar dan quinoa adalah pilihan yang baik sebagai sumber karbohidrat setelah berolahraga.
3. Lemak Esensial (Asam Lemak Omega-3)
Lemak esensial seperti asam lemak omega-3 dapat diperoleh dari makanan seperti ikan salmon, ikan tuna, tiram, kerang, atau kacang-kacangan. Tubuh membutuhkan asam lemak omega-3 setelah berolahraga karena dapat membantu meningkatkan pembentukan protein otot dan meningkatkan ukuran sel otot. Konsumsi 6 gram minyak ikan setiap hari selama satu minggu sebelum berolahraga dapat mengurangi nyeri otot.
