Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering kali disebut sebagai “silent killer” karena seringkali tidak menunjukkan gejala yang jelas kepada penderitanya. Kondisi ini dapat berlangsung tanpa disadari selama bertahun-tahun dan berpotensi menyebabkan komplikasi serius seperti penyakit jantung, stroke, atau kerusakan ginjal. Untuk mengelola hipertensi dengan lebih aman, dokter dan ahli kesehatan merekomendasikan penggunaan metode alami. Berikut adalah tujuh cara efektif yang dapat diterapkan untuk menurunkan tekanan darah secara bertahap dan berkelanjutan.
Pertama, sangat disarankan untuk mengurangi asupan garam. Garam berlebih dapat meningkatkan kadar sodium dan tekanan darah. Para ahli merekomendasikan untuk membatasi konsumsi garam harian di bawah 2.300 mg, atau bahkan hingga 1.500 mg jika memungkinkan. Mengganti garam biasa dengan garam rendah sodium atau menambahkan bumbu alami seperti rempah juga dapat efektif.
Kedua, meningkatkan asupan kalium dan nutrisi pendukung dapat membantu menurunkan tekanan darah. Kalium membantu ginjal dalam membuang sodium dan merelaksasi pembuluh darah. Konsumsi buah-buahan kaya kalium seperti pisang, alpukat, jeruk, bayam, dan buah bit sangat dianjurkan.
Selanjutnya, terapkan pola makan sehat seperti diet DASH yang menekankan konsumsi buah, sayur, biji-bijian, produk susu rendah lemak, ikan, dan kacang. Studi menunjukkan bahwa diet DASH dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 11 mmHg dan diastolik 6 mmHg.
Rutin berolahraga juga merupakan hal penting dalam menurunkan tekanan darah. Aktivitas fisik moderat seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang selama 30 menit, 3-5 kali per minggu dapat menurunkan tekanan darah sebesar 5-8 mmHg.
Selain itu, kelola stres dan pastikan untuk tidur cukup setiap malam. Stres kronis dapat meningkatkan hormon seperti kortisol yang dapat meningkatkan tekanan darah. Teknik manajemen stres seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam sangat dianjurkan. Pastikan juga untuk mendapatkan 7-9 jam tidur setiap malam agar hormon tubuh tetap seimbang.
Berhenti merokok dan membatasi konsumsi alkohol serta kafein juga merupakan langkah penting dalam menurunkan tekanan darah. Merokok dan alkohol dapat mempersempit pembuluh darah dan meningkatkan tekanan. Konsumsi minuman dan makanan penunjang seperti teh hijau, dark chocolate, buah beri, beet, kacang, bawang putih, dan seledri juga dapat membantu menurunkan tekanan darah secara alami.
Dengan menerapkan tujuh strategi alami ini secara konsisten, Anda dapat membantu menurunkan tekanan darah tanpa perlu obat, terutama bagi penderita hipertensi ringan hingga sedang. Meskipun demikian, bagi pasien dengan hipertensi berat atau yang sudah diresepkan obat oleh dokter, konsultasikan perubahan gaya hidup terlebih dahulu. Periksakan secara rutin tekanan darah Anda untuk memastikan kontrol yang baik dan mencegah terjadinya komplikasi serius di kemudian hari.
